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Gestion de la colère

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La colère n’est pas toujours un problème, mais peut le devenir

Une sensation de bouillonner à l’intérieur ou des pensées en boucle autour d’une situation déplaisante sont des manifestations fréquentes de la colère. Cette émotion qui peut être ressentie fortement dans notre corps et qui s’empare parfois de nos pensées est tout à fait naturelle et peut même nous mobiliser. Et oui, elle nous permet de nous positionner et nous donne une certaine énergie pour agir. Toutefois, elle peut devenir problématique lorsque la durée, l’intensité ou la fréquence ont un impact sur notre fonctionnement quotidien ou sur nos relations avec les autres.

La durée: lorsqu’elle dure plusieurs heures ou jours sans s’atténuer et sans qu’on puisse ressentir d’autres émotions et/ou s’engager dans d’autres activités.

L’intensité: lorsque la colère monte trop fort et qu’elle semble disproportionnelle à l’évènement qui la déclenche.

La fréquence: lorsque la colère revient trop souvent dans nos interactions avec les autres; notamment avec différentes personnes.

Que faire pour mieux réguler la colère ?

« Réguler » la colère ne veut pas dire la « supprimer » ou l’ « éliminer ». On peut ressentir cette émotion tout en atténuant l’impact qu’elle peut avoir sur nous ou sur les autres.

Pour adopter des stratégies de régulation efficaces, il faut d’abord pouvoir identifier l’intensité de la colère et observer lorsqu’elle monte.

 Si la colère est trop forte, ça devient presque impossible de raisonner clairement et dans ces cas, le mieux serait d’utiliser des stratégies centrées sur le comportement et l’environnement. Par exemple : quitter (du moins temporairement) la situation qui déclenche la colère, prendre l’air, aller se laver le visage, aller au toilette ou changer de sujet de discussion. Parfois, serrer fort un objet ou son propre poing permet aussi de se défouler. Certains exercices de respiration/relaxation peuvent aussi être utiles, le but étant surtout d’atténuer l’intensité de l’émotion.

Lorsque la colère est légère ou modérée, en plus des stratégies décrites ci-dessus, on peut aussi profiter pour revoir notre manière de penser. La manière de penser une situation est étroitement liée aux émotions et à l’action. Identifier nos pensées aide aussi à prendre de la distance face à la situation. En effet, les pensées ne sont pas des faits et on peut s’exercer à penser les choses autrement. C’est-à-dire, se mettre à la place de l’autre ou trouver d’autres interprétations à la même situation. Repérer d’autres émotions ou sentiments présents en même temps, comme la tristesse, la frustration ou la peur, contribue aussi à mieux comprendre ce qui se passe.

Parfois, le simple fait d’accepter la colère et de s’autoriser à la ressentir permet déjà de l’atténuer.

Peut-on prévenir les montées de colère ?

Certaines conditions physiologiques nous rendent plus vulnérables à la dérégulation des émotions, comme par exemple le manque de sommeil, la faim, le bruit ou un effort intellectuel. Se reposer, manger ou  s’hydrater peut contribuer à atténuer la montée émotionnelle. C’est aussi pour cette raison qu’une même chose peut nous énerver par moments et à d’autres pas.  Par ailleurs, observer la montée progressive de la colère (par exemple avec des évènements qui se succèdent) permet de mettre en place des stratégies avant qu’elle ne soit à fleur de peau.

Certaines maladies psychiatriques sont caractérisées par la dérégulation des émotions. Dans ces cas, une aide professionnelle peut- être indispensable.  N’hésitez pas à en parler.  

Cliquez ici pour des renseignements sur le Programme ambulatoire des HUG pour les jeunes adultes avec troubles psychiques débutants (Programme JADE).

Vos questions et commentaires sur ce texte sont bienvenues.